როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა შუახნის ასაკში
კვება, ვარჯიში, გული, ძვლები, ფსიქიკური ჯანმრთელობა და პროფილაქტიკური გამოკვლევები: რაზე ღირს ზრუნვა მენოპაუზის პერიოდში და მის შემდეგ.
მეცნიერებამ ბევრი რამ იცის იმის შესახებ, როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. ქვემოთ ჩამოთვლილი ჩვევები მთელ ორგანიზმზე მოქმედებს, არა მხოლოდ მენოპაუზის პერიოდში, არამედ მის შემდეგაც.
ჯანსაღი კვება
ჯანსაღად კვება თითქმის ყველას გვინდა, მაგრამ რეკლამასა და სოციალურ ქსელებში ურთიერთსაწინააღმდეგო რჩევების ნაკადში გარკვევა ძნელია. ძირითადი პრინციპი მარტივია:
- მიირთვით ხილი, ბოსტნეული, მთელმარცვლოვანი პროდუქტები, ცილით მდიდარი საკვები და უცხიმო ან დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები;
- ცილის წყაროები გაამრავალფეროვნეთ: თევზი და ზღვის პროდუქტები, მჭლე ხორცი, ფრინველი, ლობიო, ბარდა, ოსპი, თხილეული, თესლეული, კვერცხი;
- შეზღუდეთ საკვები და სასმელები, რომლებიც ბევრ დამატებულ შაქარს, ნაჯერ ცხიმსა და მარილს შეიცავს.
ცვლილებები სათითაოდ შეიტანეთ. ასე უფრო ადვილია მიზნის მიღწევა. წაიკითხეთ აგრეთვე წონის მატების შესახებ.
ვარჯიში
ფიზიკური აქტივობა ყველა ქალისთვის სასარგებლოა. ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში სულ მცირე 150 წუთიან ზომიერი ინტენსივობის აერობულ დატვირთვას (მაგალითად, სწრაფ სიარულს) და კვირაში ორჯერ მაინც ძალისმიერ ვარჯიშს.
ჯანმრთელი ტვინი
მეცნიერები რამდენიმე გზას გვირჩევენ ტვინის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და დემენციის რისკის შესამცირებლად:
- იყავით ფიზიკურად აქტიური.
- აკონტროლეთ არტერიული წნევა. თუ მაღალი წნევა გაქვთ, მიიღეთ დანიშნული მედიკამენტები. ინსულტი, თუნდაც მცირე, ტვინს აზიანებს. კვლევები აჩვენებს, რომ შუახნის ასაკში არაკონტროლირებადი მაღალი წნევა შეიძლება მოგვიანებით დემენციის მიზეზი გახდეს.
- დატვირთეთ გონება. იურთიერთეთ ადამიანებთან, დაკავდით ხელოვნებით, ითამაშეთ სტრატეგიული თამაშები, აირჩიეთ ახალი ჰობი, ისწავლეთ ახალი რამ. ტვინი კუნთს ჰგავს: თუ არ ავარჯიშებთ, სუსტდება.
ფსიქიკური ჯანმრთელობა
კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობა საერთო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის საფუძველია. ყურადღება მიაქციეთ ადამიანებთან ურთიერთობის მოთხოვნილებას. მაგალითად, სხვების დახმარება დეპრესიის შემცირების ერთ-ერთი გზაა. წაიკითხეთ მეტი განწყობის, დეპრესიისა და შფოთვის შესახებ.
ალკოჰოლი
ქალებისთვის რეკომენდებული ზღვარია დღეში არაუმეტეს ერთი ულუფა ალკოჰოლი. კვლევები აჩვენებს, რომ ნაკლების დალევა (ან საერთოდ არდალევა) უფრო ჯანსაღია.
ერთი ულუფა დაახლოებით ნიშნავს: ერთ ბოთლ ლუდს (350 მლ), ერთ ჭიქა ღვინოს (150 მლ) ან ერთ სირჩა მაგარ სასმელს.
ვაქცინაცია
ვაქცინაცია ზრდასრულ ასაკშიც მნიშვნელოვანია: არსებობს ვაქცინები გრიპის, პნევმონიის, ტეტანუსის, სარტყლისებრი ჰერპესისა და COVID-19-ის (კორონავირუსული ინფექციის) საწინააღმდეგოდ.
სარტყლისებრი ჰერპესი მტკივნეული გამონაყარია, რომელიც, როგორც წესი, სახის ან სხეულის ერთ მხარეს ჩნდება. მისი რისკი ასაკთან ერთად იზრდება, ყველაზე ხშირი გართულება კი ნერვის ხანგრძლივი ტკივილია.
ჰკითხეთ ექიმს, რომელი ვაქცინებია რეკომენდებული თქვენთვის და რომელია ხელმისაწვდომი საქართველოში.
გულის ჯანმრთელობა
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (გულის დაავადებები, ინსულტი და მაღალი წნევა) ქალების სიკვდილიანობის მთავარი მიზეზია. რაც გულისთვის კარგია, ტვინისთვისაც კარგია: ვარჯიში, ჯანსაღი კვება და თამბაქოზე უარის თქმა. თუ გულის ან სისხლის მიმოქცევის დაავადება უკვე დაგიდგინდათ, მიჰყევით ექიმის რჩევებს და მიიღეთ დანიშნული მედიკამენტები.
ძვლების ჯანმრთელობა და ოსტეოპოროზი
ძვლებზე ზრუნვა ახლავე უნდა დაიწყოთ, რათა ოსტეოპოროზი არ განვითარდეს. ძვლის სიმკვრივე დროთა განმავლობაში იკლებს. მენოპაუზის დროს, ესტროგენის შემცირების გამო, ეს პროცესი რამდენიმე წლით ჩქარდება, შემდეგ კი ისევ ნელდება.
ოსტეოპოროზი ზრდის მენჯ-ბარძაყისა და ხერხემლის მოტეხილობის რისკს, ასეთი მოტეხილობები კი ხანდაზმულ ასაკში სიცოცხლისთვის სახიფათოა. ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას ეხმარება ვარჯიშები, რომელთა დროსაც საკუთარი წონის ტარება გიწევთ: სიარული, ცეკვა, ძალისმიერი ვარჯიში.
ოსტეოპოროზზე სკრინინგს, ჩვეულებრივ, 65 წლიდან იწყებენ, ხოლო უფრო ადრე, თუ მოტეხილობები გქონიათ ან ოსტეოპოროზი ოჯახის წევრებს აქვთ. ჰკითხეთ ექიმს, როდის ღირს ძვლის სიმკვრივის გაზომვა თქვენს შემთხვევაში.
სიმსივნის პროფილაქტიკა და სკრინინგი
- ძუძუს კიბო ქალებში ყველაზე გავრცელებული სიმსივნეა.
- საშვილოსნოს ყელის კიბო: მისი ადრეული გამოვლენა შესაძლებელია პაპ-ტესტით. დაავადებას ადამიანის პაპილომავირუსი (HPV) იწვევს, რომლის საწინააღმდეგოდ ვაქცინა არსებობს.
- მსხვილი ნაწლავის კიბო ქალებში მესამე ყველაზე გავრცელებული სიმსივნეა.
- ფილტვის კიბო ქალებში სიმსივნით სიკვდილიანობის წამყვანი მიზეზია. მთავარი რისკფაქტორი თამბაქოს მოწევაა.
ჰკითხეთ ექიმს, რომელი სკრინინგული გამოკვლევებია რეკომენდებული თქვენი ასაკისთვის და როგორ შეგიძლიათ მათი ჩატარება საქართველოში მოქმედი სკრინინგის პროგრამებით.